防备疫情

不串门，不集合

增强体质，反抗疫病

在家怎么强身健体呢？

灯都君供给以下项目给咱们参阅~

一、平板支撑

俯卧，双肘曲折支撑在地上上，膀子和肘关节垂直于地上，双脚踩地，身体脱离地上，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼睛看向地上，坚持均匀呼吸。

一组30秒，每组之间歇息30秒，总共做6组左右，平板支撑操练全身肌群的，能够长期坚持更好。

二、卷腹

卷腹更能够操练腹肌，而且卷腹能够不损伤背部，所以我十分引荐。简略的卷腹你能够用仰卧起坐的动作，可是整个身体不必起来，用手碰自己的脚踝就能够下去了。卷腹对缺少运动和腰腹力气缺乏的初练者来说能够测验，等腰背力气练好后能够操练仰卧起坐。

三、仰卧起坐

从小到大咱们做了无数次仰卧起坐，这个运动首要操练的是腹肌的，尤其是腹直肌，可是做的时分肯定要规范，不然简单形成背部的受伤，那就因小失大了，仰卧，两腿并拢，两手上举，使用腹肌缩短，两臂向前摇晃，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，垂头；然后还原成坐姿，如此接连进行。

四、掌上压（俯卧撑）

信任咱们咱们对它并不生疏，它对操练胸部、手臂及背部都有用。主张每组做20个，歇息2分钟，继续做，由少入多，依据本身适应能力逐步加量。也能够把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，添加掌上压的难度，加强操练。

五、健美操

健美操是一种有氧运动，特征是继续必定时刻的、中低程度的全身运动，首要操练操练者的心肺功用，是有氧耐力本质的根底，关于女生来说健美操是一项十分好的运动方法，流的汗许多而且不需要很强的运动量。能够到网络上找视频教程对应学习。双手压在地板上，添加掌上压的难度，加强操练。

六、曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝简直碰到地上。换右脚重复。添加难度：用足2秒下降腿，膝盖简直触地时坚持姿态2秒。

七、靠墙扎马

这种操练方法望文生义，背靠墙，双腿打开至双肩间隔，离墙约2尺，曲折膝盖让背部稍微往下滑，坚持10秒，再曲折膝盖直到背部靠在墙的5个方位，每个方位各坚持10秒。也能够精确的经过本身水平进步难度，每个方位坚持15到30秒。

男生还能够

添加这几个动作：

1、哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

（1）操练首要部位：上肢

（2）动作方法：

手捉住哑铃，站立，膝盖稍微曲折。曲折手臂以进步哑铃；回来时，坚持手臂稍微曲折。练完一边再练别一边。

2、俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

（1）操练首要部位：背部和肩部

（2）动作方法：

屈体用正握法捉住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也曲折支在长凳上，身体简直与地上平行，抬头挺胸。把分量放到尽量地低，掌向身体将分量拉起;尽量坚持身体停止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，坚持对分量的操控，一侧练完再练另一边。

女生也能够

添加以下动作：

1、为使你整天有精力，每天早上醒来时可在床上做一些细微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后渐渐卷收膝盖。这个姿态，能够使肌肉有弹性，一同舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，无妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两边，抬起头和膀子，继续5秒钟，重复10次。

2、要想使腿部肌肉健美，能够渐渐把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿反面感受到拉力停止。坚持此一姿态几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3、使用烹饪或洗碗的空当时刻，把灶间当作芭蕾舞的操练场所，在灶台90厘米处侧站，用左手捉住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇晃10次，左腿重复做，然后面临洗菜池伸直手臂，抓住池边曲折膝盖，并保持5秒钟。

4、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，无妨打开双腿，站直身体，也是一种操练。别的，在做室内清洁作业时，假如手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一同跟着动起来。当你从高处取东西时，能够踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

5、当你折腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，如同在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则防止此一动作)。走路的时分要笔挺脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

6、在家里常买一些比较肥壮的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥壮衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥壮而内疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到瘦身作用。这恰是一种心思“急救法”。

我运动，我健康，我高兴

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对立疫病

灯都古镇编辑部

责编：张小红

履行总编辑：浩瀚

总编辑：钟季媛