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要想骑得快臂膀用力拽一起来讨论一向被你忽视的上肢练习

2020-03-25 21:09:56 作者:责任编辑NO。谢兰花0258

几年前,刚开端参与长距离耐力赛时,我注意到在长程练习的后期,我的脖子和膀子比腿更累。骑手们很少重视上肢的训练,可是骑公路车会对颈部和背部肌肉发生特别的压力。经过训练这些部位,能更好地反抗疲惫。以下是我主张的一些训练办法。重复十次为一组,每次做两组到三组,在骑车少的时分一周两次,骑车多的时分一周一次。

站立压肩

站立,膝盖稍稍曲折。一只手拿一个哑铃,哑铃一端触摸膀子,掌心向前。吸气,向上举哑铃一起呼气。挺胸,眼睛平视前方。不要垂头或是耸肩。然后回到开端的姿态。

引体向上

抓住单杠,手比肩稍宽,掌心向前。向上拉,直到锁骨下方胸部碰到单杠。假如你现已有几年没有做过引体向上,那么不要惊奇于只能做一个(或许一个也做不了)。这样的话就用健身器材,它能帮你分管一部分体重。当你力气添加之后能够慢慢地开端做完好的引体向上。

半蹲拉绳

每只手拿一个把手,往后站,让绳能在整套动作中坚持拉力。脚与肩同宽,手臂伸直与肩同高,然后放低臀部,呈半蹲姿态。回到站姿一起拉绳,直到手腕碰到胸部两边。伸直手臂一起下蹲到半蹲姿态。

前倾举手

许多骑车的人觉得就算没有加分量这个动作都是有应战的。站立,膝盖略微曲折,脚与肩同宽,躯干前倾,与笔直方向呈30到45度角(臀部向后坚持平衡)。举起手臂,手与肩同高,手肘指向两边。手掌向前,手臂前伸,手掌超越头部。用后背上部的肌肉来坚持手臂与耳朵在一条直线上——不要让手往下垂。回到开端姿态。

肩部旋转

肩部回旋肌不是很健壮,并且简单受伤,所以开端的时分不要加分量,之后加分量也要保存一点。成组地慢慢地做这个动作,就像你在舞池里跳机械舞。站立,手放两边。向两边举起手肘,手坚持朝下(幻想一下稻草人)。手肘呈90度,旋转肩部带动手向上,直到指向天花板。双手向上举,前臂与耳朵在一条直线上。用相反的过程包含旋转肩部带动手向下,用受操控的动作回到开端姿态。

适当地加量

加上具有应战性的分量,但要确保能够完结10次。操控你的动作来减小冲击。假如肩部有伤或许之前有伤现已好了,让理疗师进行辅导。